Que ce soit en thérapie ou comme objectif physique personnel, la perte de poids n’est pas toujours une simple période. Des centaines de méthodes, trucs et astuces ont été proposés depuis des décennies, avec des résultats très variés. La meilleure façon de perdre du poids est encore d’en discuter avec des professionnels agréés dans le domaine: médecins, diététiciens et nutritionnistes. Cependant, la recherche s’est également penchée sur le problème et bien qu’il n’existe aucun remède miracle, les chercheurs ont mis au point diverses méthodes vérifiées pour aider à perdre du poids.
L’activité physique et une alimentation équilibrée restent le meilleur moyen de perdre l’excès de poids que nous emportons avec nous. Mais au-delà de ces deux faits évidents, d’autres actions peuvent être menées au quotidien afin d’accentuer, d’optimiser et d’accélérer la perte de poids souhaitée. Ces méthodes ont fait l’objet de publications scientifiques dans des revues à comité de lecture et permettent, selon les besoins et les objectifs de chaque individu, de contribuer à la perte et au maintien du poids.
1) L’eau: un allié contre la prise de poids
Outre les besoins quotidiens en eau de nos cellules (une bonne hydratation affectant de nombreuses parties du corps, des muscles au cerveau en passant par les reins), boire de l’eau peut aider à perdre du poids. Tout d’abord, buvez de l’eau augmente l’activité métabolique. En effet, boire 500 ml d’eau augmente le taux métabolique jusqu’à 30% (l’effet se produit en une dizaine de minutes) et peut durer jusqu’à 1 heure 30 minutes après avoir bu de l’eau. Environ 100 kJ sont utilisés, et jusqu’à 400 kJ pour 2 litres d’eau.
Ensuite, les chercheurs conseillent également de boire de l’eau avant les repas. Chez l’adulte (l’effet chez les plus jeunes semble moins important), boire 500 ml avant un repas aide à diminuer l’apport calorique de celui-ci en réduisant notre besoin de calories. La perte de masse est environ 2% supérieure à celle d’un régime conventionnel, avec une efficacité supérieure à 44%. Cependant, les auteurs précisent que cela doit être associé à un régime hypocalorique pour une efficacité maximale.
2) consommer du café noir ou du thé vert
Le thé vert et le café contiennent de la caféine. Cette substance aide à stimuler le métabolisme en mobilisant et en lysant les graisses. Caféine augmente les niveaux d’adrénaline dans le sang, atteignant les tissus adipeux; cette voie de signalisation provoque la lyse des tissus et la libération d’acides gras dans le sang. Il suffit donc de brûler plus de calories que vous n’en consommez pour obtenir un bilan énergétique négatif. De plus, la caféine améliore les performances physiques environ 11% après ingestion.
Le thé vert contient plusieurs éléments dont des flavonoïdes. L’EGCG, en particulier, stimule la production de norépinéphrine et la lipolyse. Crédits: HealthIll
Le thé vert contient également plusieurs flavonoïdes dont des catéchines, de puissants antioxydants. C’est notamment le cas du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui a un pouvoir inhibiteur sur la catéchol-O-méthyltransférase, l’empêchant ainsi de méthyler la noradrénaline. Cela se traduit par une augmentation du taux sanguin de noradrénaline, avec un effet similaire à celui de la caféine (libération d’acides gras, augmentation du métabolisme).
3) Réduisez le sucre et évitez les aliments trop sucrés
Le sucre est l’un des plus grands ennemis de la perte de poids. Il est omniprésent dans nos régimes alimentaires modernes: fructose, glucose, galactose… Il est possible de le trouver sous toutes ses formes dans une très grande variété d’aliments et de plats. En effet, le sucre et ses sous-produits, tels que les sirops de maïs et d’érable qui ont des taux élevés de fructose, sont associés à des risques plus élevés d’obésité, Diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Contrairement au glucose, le fructose ne stimule ni la sécrétion de leptine ni la sécrétion d’insuline, deux régulateurs importants de la prise de poids. Crédits: ChemBase
Métabolisme du fructose diffère du glucose. Son métabolisme hépatique favorise la lipogenèse, c’est-à-dire la création de lipides. De plus, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline ni la production de leptine (l’hormone «suppresseur»). Cependant, ces deux hormones sont directement impliquées dans la régulation de l’apport calorique et de la prise de poids.
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4) consommer des fibres, des fruits et des légumes
Même si les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées par le système digestif humain, elles agissent sur notre système intestinal et plus généralement sur notre corps. Les fibres se caractérisent par leur solubilité dans l’eau. Il existe donc des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles agissent sur le taux de cholestérol en ayant un impact sur la lipogenèse et la lipolyse. De plus, ils stimulent la production d’insuline et aident ainsi à réguler la glycémie.
Les fibres insolubles, en revanche, travaillent davantage dans les intestins. En plus de nettoyer les parois intestinales, ils facilitent l’évacuation des selles en stimulant l’ensemble du transit. Enfin, les deux types de fibres stimuler la sécrétion de leptine, entraînant une sensation de satiété plus rapide et donc un apport calorique plus faible.
Les fruits et légumes contiennent de nombreuses fibres qui aident à la régulation du poids. Ils contiennent également moins de calories et ont donc une faible densité énergétique. Ils sont également principalement constitués d’eau, rejoignant les avantages métaboliques énoncés ci-dessus. Enfin, les différents composés qu’ils contiennent agissent directement sur les mécanismes régulant l’adiposité, entraînant une prise de poids moindre à moyen terme.
5) Exercice physique: entre aérobie et musculation
L’exercice est une partie nécessaire de l’objectif de perdre du poids. L’activité physique agit également au niveau mental en procurant une sensation de bien-être. Aérobic, fitness et cardio sont les meilleures méthodes pour accélérer la perte de poids, en particulier au niveau de la taille. La recherche a également montré perte de tissu adipeux viscéral, entraînant un meilleur fonctionnement des organes tels que le foie, la rate ou le pancréas.
L’un des effets secondaires d’une perte de poids significative est réduction drastique de l’activité métabolique. Par conséquent, une perte de densité musculaire apparaît, avec une dégradation progressive des fibres musculaires. Le but est donc de perdre du poids sans réduire son activité métabolique au point de perdre de la masse musculaire. Pour cela, les chercheurs recommandent la musculation, et en particulier la levée de poids. La musculation permet d’adapter les processus métaboliques, comme la thermogenèse, à la perte de poids et au maintien d’une densité musculaire adéquate.
