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Que manger pour réduire le risque de cancer

Thé vert, Soja, antioxydants, Jeune… Autant d’aliments, de substances ou de pratiques alimentaires auxquels on attribue des vertus anticancéreuses. Si certaines de ces affirmations ne sont pas fondées, d’autres sont étayées par les résultats de nombreuses études, et validées par des expertises collectives nationales et internationales. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de distinguer le vrai du faux.

Depuis deux décennies, le réseau NACRe (National Food Cancer Research Network) fait progresser les connaissances sur les liens entre nutrition et cancer. Il met également à la disposition du public les dernières Résultats de recherche dans ce domaine.

Fruits et légumes, fibres alimentaires, produits laitiers: à l’occasion de son vingtième anniversaire, voici une présentation des principaux facteurs nutritionnels reconnus comme réduire le risque de cancer.

Fruits et légumes

Consommation de fruits et légumes est associé à un risque réduit de cancers aérodigestifs (cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, du nasopharynx, de l’œsophage, du poumon, de l’estomac et du côlon-rectum), avec un niveau de preuve jugé probable.

N’oubliez pas qu’il existe trois niveaux de preuve (par ordre décroissant): convaincant, probable, suggéré / limité. Ils dépendent du nombre, de la qualité et de la cohérence des études disponibles, ainsi que de l’existence de mécanismes sous-jacents permettant d’expliquer les effets observés.

Pauvres en calories, les fruits et légumes contiennent notamment des fibres et des micronutriments (vitamines, minéraux) ainsi que de nombreux micro-constituants (polyphénols, caroténoïdes, molécules de soufre, etc.). Ces derniers peuvent influencer la carcinogenèse par de nombreux mécanismes biologiques, tels que des activités antioxydantes ou antiprolifératives ou des modulations du métabolisme de molécules étrangères à l’organisme.

Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de 80 à 100 grammes par jour de fruits et légumes, sous toutes les formes possibles: frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits. En revanche, mieux vaut limiter sa consommation de jus de fruits à un verre par jour au maximum. Ils contiennent de grandes quantités de sucre et moins de fibres que les fruits.

Il convient également de noter que les féculents tels que les pommes de terre sont exclus de cette catégorie «fruits et légumes».

Fibres alimentaires

Consommation de fibres alimentaires est associé à un risque réduit de cancer colorectal, avec un niveau de preuve considéré comme probable.

Cet effet protecteur s’explique par divers effets biologiques: réduction des taux d’insuline dans le sang, résistance à l’insuline, concentrations d’hormones stéroïdes circulantes, temps de transit intestinal et exposition cellulaire. colon aux substances cancérigènes présentes dans la lumière du gros intestin (l’espace interne de l’organe, circonscrit par ses parois).

Il est recommandé de manger des aliments riches en fibres tels que les légumineuses comme les lentilles ou les haricots au moins deux fois par semaine. La consommation quotidienne d’un produit à grains entiers comme le pain complet est également recommandée.

Les cinq portions quotidiennes de fruits et légumes mentionnées ci-dessus apportent également leur part de fibres alimentaires.

Les produits laitiers

Consommation de produits laitiers est associée à un risque réduit de cancer colorectal (niveau de preuve considéré comme probable).

Leur effet protecteur provient du calcium qu’ils contiennent, ainsi que des bactéries lactiques qu’ils apportent. Il est donc actuellement recommandé de consommer deux produits laitiers par jour comme du lait, du yaourt non sucré ou du fromage.

À noter qu’une consommation élevée de produits laitiers est associée à un risque accru de cancer de la prostate, mais le niveau de preuve est limité.

En plus de ces facteurs alimentaires, des recherches ont également montré que la pratique d’une activité physique, même modérée, peut également limiter le risque de développer un cancer.

L’activité physique, un facteur de protection important

S’exercer est associée à une diminution du risque de cancer du côlon (niveau de preuve convaincant), ainsi qu’à une diminution du risque de cancer du sein et de l’endomètre post-ménopausique (niveau de preuve probable).

Ces résultats sont valables pour tous les types d’activité physique et tous les niveaux d’intensité. En revanche, la réduction du risque de cancer du sein avant la ménopause n’est établie que pour une activité physique de haute intensité.

Plusieurs mécanismes peuvent expliquer l’importance de l’activité physique dans la lutte contre le cancer. L’exercice abaisse les taux sanguins d’hormones et de facteurs de croissance et affecte la résistance à l’insuline et l’inflammation. Il stimule également l’immunité et accélère le transit intestinal, limitant ainsi l’exposition de l’intestin à des substances cancérigènes en cours d’élimination par les selles.

Il est recommandé de pratiquer au moins l’équivalent de trente minutes par jour d’activité physique dynamique, c’est-à-dire d’une intensité au moins équivalente à celle de la marche rapide. Il est également conseillé de réduire votre mode de vie sédentaire: ne restez pas assis trop longtemps, et prenez le temps de marcher un peu toutes les deux heures.

Les fruits et légumes et l’activité physique contribuent également à réduire le risque de surpoids et obésité, un facteur impliqué dans l’apparition de plusieurs cancers.

Évitez les facteurs de risque

Les conclusions des expertises collectives sont claires: agir efficacement dans la prévention du cancer, c’est avant tout éviter l’exposition aux facteurs de risque. Ceux-ci sont désormais bien connus: il s’agit principalement du tabac, de l’alcool, d’une alimentation déséquilibrée et du surpoids.

Selon Agence internationale pour la recherche sur le cancer, 346 000 nouveaux cas de cancer ont été diagnostiqués en 2015 en France chez des adultes de 30 ans et plus. Parmi eux, 142 000 cas sont attribués aux modes de vie et à l’environnement, soit 41% de tous les nouveaux cas de cancer.

On considère qu’en France, 16% des nouveaux cas de cancer chez l’homme et 20% chez la femme sont attribuables à des facteurs nutritionnels. En effet, alors que le tabac est les quatre principales causes évitables de cancer (20% des cancers attribuables), les trois autres sont liées à l’alimentation. Il s’agit de l’alcool (8%), d’une alimentation déséquilibrée (5,4%) et enfin du surpoids et de l’obésité (5,4%).

Une activité physique insuffisante est responsable de 0,9% des nouveaux cas de cancer. Enfin, une durée d’allaitement insuffisante serait impliquée dans 0,5% des nouveaux cas de cancer du sein.

Pour limiter le risque de cancer, les premières priorités sont donc de réduire la consommation de boissons alcoolisées, de s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée, ainsi que de maintenir un poids santé et de pratiquer une activité physique régulière.

Cet article est republié à partir de La conversation sous une licence Creative Commons. Lis learticle original.

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Rolande Desroches

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